Ez a cikk Tóni barátomnak lett címezve. :-) Hosszabb vélemény formálásának több oka is van. A fő ok, hogy bosszant az emberek sztereotipikus gondolkodása. Mindent szűk skatulyákon keresztül próbálunk megközelíteni (tisztelet, kivétel a neved). Ha valaki alternatívát akar mutatni, akkor értetlenségbe ütközik. Tegyük fel (amúgy ez több valós beszélgetésből merítve), hogy letámaszkodom egy asztalra, jön a kérdés... „Gyúrsz?” Nem vazze, nem gyúrok és nem is fogok... vegyes harcművészettel és küzdősporttal foglalkozom. Ekkor az értelem újabb szikrája gyúl... „Aha! Krav Maga?” Nem vazze, az nem a krav maga Maga (de tegezhetsz amúgy), hanem csak annyi, ahogyan az imént mondtam... Az művészetét említettem, ama harcznak ... Képben vagy? „Akkor nem értem!!!” Akkor viszont ne kérdezgess zagyvaságokat, beszéljünk komolyan!
Tulajdonképpen örülnöm kéne, hogy van valamilyen köz-észen forgó ismeret erről a két témáról (az izmossággal azonosított erő (2.) és a harcművészet témája (1.)), csak ennek az ismeretnek a minősége bajos. Az a baj, hogy ebben a képzelt beszélgetésben több a sztereotípia, mint ahány szóból áll... Próbáljunk meg ezen valahogy javítani.
A másik ok pedig a fent látható facebookon terjengő fotó, ez okozta a felindulásomat... Vitattam, hogy mit képvisel Arnold. Aki szubkulturális jelenségnek tekinthető, csak szerintem rossz irányba visz el. Tizenévesen bevettem ezt, de mai fejjel nem tartom követendő a példának.

Bevezetés, kompetencia
Cikkem az amatőr igényű, bárki által (és bármely életkorban) elérhető sporttal és ezen belül érintőlegesen a manapság divatos egészséges életmód kamu vakerral és a testépítéssel fog foglalkozni. Tudományos igény nélküli, azért mert nincs ilyen irányú végzettségem, (nem vagyok én tudomÁnyos, híján van a PléHádé), de saját évtizedek alatt összegyűlt tapasztalataimból merítve íródott.
Kezdjük egy kis kompetencia vizsgálattal. Szergely37 vagyok, a témához a kompetenciámat az adja, hogy rendelkezem amatőr sportmúlttal. Gyerekkoromtól kezdve rendszeresen jártam edzésekre, úszásra 3 évig, karatéra (zen stílusú) 2 évig, szertornára 2 évig. Testépítéssel és ezzel összefüggésben úgynevezett szabadsúlyos edzésekkel 1990-től (a kezdeti lelkes időszakomban – lásd Arnold kultusz ereje – azt hiszem 5 évig, azóta időszakosan több mint évtizednyit) foglalkoztam. A nem fitnesz jellegű sportok közül említést érdemel, hogy ejtőernyőzéssel 1 évig, sportlövészettel 2 évig, a hódeszkázással pedig 6 szezont múlattam az időt és ugye nincs még végem, sőt...
Jelenleg második éve vegyes harcművészetet és annak gyakorlati alkalmazását művelem emelt óraszámban (meg is indoklom, hogy miért ezt). Az emelt szó „rossz" esetben hét edzést és több mint tizenkét edzésórát tesz ki egy hétre vetítve, a hetedik edzés az általában erőnléti. Azt gondolom, hogy ez némileg közelíti azt a mennyiségű edzést, amit egy aktív hivatásos sportoló művel (és egyben embertelen terhelést is jelent). Na és Neked mi a kompetenciád sport témában? Sportolsz valamit (a tenisz, vagy a kocogás is ér)? Netán elvégeztél egy személyedző gyorstalpalót két hónapja és magad is edzéseket tartasz? Azt hiszem, fogok tudni olyat mondani, ami új, hasznos lehet, talán még számodra is...

Testsúly, mint legfőbb probléma, testsúlytípusok
Talán furcsa ezt így olvasni, „testsúlytípus” (pláne, hogy ez egy általam képzett fogalom és volna rá más szavunk is, de azt remélem ez szemléletes), pedig ez mindennek az eleje. Tervezgetjük, hogy sportolni fogunk, jó lesz ezzel tisztába jönni, mivel ez fogja meghatározni, hogy mi lesz a teendőnk. Minden bajunk kiinduló alapja a testsúllyal kapcsolatos problémánk. Márpedig súlyproblémája mindenkinek lehet (az átlagból induljunk ki és hagyjuk a kivételeket), csak ugye nem mindegy, hogy melyik típussal küzd. Kétfajta súlyproblémát ismerek, ezek az életkorral (pl. 30 fölött), vagy az élethelyzet változásával (pl. ülő munka, hormonális változás) fel tudnak cserélődni.

• Az első típusnak lassú az anyagcseréje, jól hasznosítja a bevitt táplálékot. Másképp fogalmazva genetikailag hajlamos a hosszú távú raktárak kialakítására, a hízásra. Ebből következően, ha oda is figyel az étkezésre súlyfeleslege van, vagy ha éppen nincs, akkor belátható időn belül lesz. A túlsúlyon belül érdemes meghatároznunk az elhízásunk típusát is, az „alma” típusú genetikai okból férfiakra, a „körte” típusú elhízás pedig a nőkre jellemző inkább. Ha ez esetünkben nem így van, akkor kezdhetünk gyanakodni valamilyen hormonális problémára, amit érdemes célzottan kivizsgáltatnunk, mielőtt bármibe is fogunk.

a)      Alma típusú, vagyis hasra, derékra történő hízás oka a túlzott kalória bevitel és a mozgásszegény életmód együttese. Megoldás lehet rá a csökkentett kalória bevitellel járó diéta, akár mozgás nélkül is. Viszont az életmódváltozás nélküli diétázásos fogyás nem tud tartós maradni. Veszélye, hogy a diéta befejeztével a szervezet a többszörösét építi vissza annak, amit leadtál.

b)      Körte típusú, vagyis fenékre, combra történő hízás nem fog diétától eltűnni, csak a rendszeres sport segít rajta (itt érdemes megemlíteni a körte típusú hízáshoz tartozó narancsbőrt, ami egyértelmű jele a mozgásszegény életmód miatt kialakult lassabb keringésnek). Hölgyeknél az öltözködésük kényszerítő ereje is hathat ilyen módon a szervezetünkre (lásd. kizárólag a fiatal nők olyan vérmesek, hogy mínusz 10 fokban is miniben közlekednek).

• A második típus (ebbe tartozom én) gyors anyagcserével, rossz hatásfokú tápanyag felhasználással van megverve. Ebből következően nekik mindig testsúlyhiányuk, testtömeg, izomtömeg hiányuk lesz. Ha a testsúlyhiánynak nem fedezhetőek fel genetikai okai (lásd anyu, nagyi pici, vékony csontú madárka), nincs ismert krónikus betegségünk, vagy arra szedett ilyen mellékhatású gyógyszerezés, ami ezt indokolná, akkor a fentebb említett komolyabb vérképet (pl. pajzsmirigyműködésre) csináltassuk meg.

A fentiek alapján láthatjuk, hogy a két testsúlytípusba tartozó embernek gyökeresen eltérő lesz a célja az edzéssel. A túlsúlyos majd fogyni szeretne (vagy legalább is a felesleget izommá alakítani), a vékony pedig hízni. Egyikük se ringassa magát abba a tévhitbe, hogy egyszerű a dolga, ha ezt akár a testépítéssel szeretné elérni. Most nézzünk meg pár további fogalmat és jellemző képzavart...

Fogyás – teljes testünkről történő kötőszövet és zsír (súlyos esetben izmot is visszabont a szervezetünk) leadás.

„én csak hasról fogyasztok” – a lokális fogyás egy urbánus legenda, akárki akármit mond nekünk, nem létezik ilyen jelenség! Ha megindul lefelé a testsúlyunk, akkor az megy mindenhonnan, de leginkább onnan, ahonnan nem is szeretnénk leadni (pl. nőknél a mellükről).
Ideális testsúly – ez a legdurvább átverés, amit valaha kitaláltak, és amivel találkoztam! Soha ne kezd el semmilyen táblázattal számolgatni magadnak (hogy azt mondja, a magasságom mínusz 100, az lesz nekem a jó). Ennél egyszerűbb megállapítani, hogy hol tartasz. Ha rendszeres sportolás mellett nehézséget okoz valamilyen alaptevékenység pl. felszaladni a második emeletre egy karton ásványvízzel (cirka plusz 10kg), akkor lehet gyanakodni túlsúlyra, esetleg fogynod kéne. Ha nincs ilyen diszkomfort érzésed, akkor elérted az „ideális” testsúlyt.
Izomtömeg növelés – ez a kifejezés így pontos. Az izom sejtjeid száma adott, terhelés hatására nem kezdenek vadul osztódni. Cukrot, vizet, ásványi anyagokat raktároznak el, új hajszálér hálózatot növesztenek a tápanyag oda és a salakanyagok elszállítása érdekében és „hízni” kezdenek.

A genetikát át is lehet verni - Sok minden múlik azon, hogy genetikai szempontból mit hozunk magunkkal. Igazán szépen mutató izomzatot, relatíve gyorsan azok a testépítők fognak tudni fejleszteni, akik alapvetően vékony csontozatúak, keskeny csípőjük és széles vállövük van. Akinél a derék, csípő, váll szélesség arány közel van egymáshoz, vagy fordított (csapott a váll, vagy csípőben szélesebb), azok nagyon meg fognak szenvedni az arányos vastagítással. Mindig lesz olyan testrészük, ahonnan állandóan faragni kényszerülnek majd (derék, csípő, has). Az arányok eltolódnak, mert a többihez képest ott erősebbek. Igazából a genetikát nem lehet teljesen átverni, csak izom felpakolással optikailag elfedni a hibákat. Aki az utóbbi csoportba tartozik, annak kívánok nagyon sok kitartást az edzéshez.

Sportolás és a táplálkozás alapösszefüggései
Ezzel nem árulok el nagy titok, az előzőekben vázolt két testsúlytípushoz eltérő táplálkozás tartozik. Ha rendszeresen sportolni kezdesz, át kell gondolnod a táplálkozásodat. Erről általában gondosan meg szoktunk feledkezni. Mondjuk nincs a közelünkben olyan személy, akinek vannak táplálkozással kapcsolatos ismeretei és felhívná erre a figyelmünket. Persze erre látunk ellenpéldát is, a modernebb fitnesztermekben már előfordulhat olyan személyedző, aki képben van. Mindegy, induljunk ki a legrosszabb esetből, hogy kénytelenek leszünk a saját bőrünkön megtapasztani, hogy a táplálkozásunknak mi a hatása. Szögezzük le, zsíros kenyér, a császárszalonna, a töpörtyű és hasonlók nem fognak nekünk megfelelni, a minőségi irányba kell elmozdulnunk. Tömegnöveléshez állati fehérjéből testsúlykilogrammonként legalább 2grammot, szénhidrátból testsúlykilogrammonként 5 grammot illik bevinni naponta. Természetesen ez személyenként változhat, valakinek többre van szüksége és olyan is akinek kevesebbre. Értelemszerűen, aki diétázna, annak a szénhidrátbevitelét kell alaposan csökkenteni (pl. a hasábburgonyát, tésztát, kenyeret kiváltja rizssel), de teljesen elhagyni nem javasolt, sőt veszélyes.
Ami egy túlsúlyos embernek megfelelő étkezésnek számítana (zsírszegény, csökkentett szénhidrát tartalmú diéta), abba egy alapvetően testsúlyhiányos ember az edzés hatására belefogy. Több a kiürülő és elégő kalória, mint amit a szervezetébe hagyományos táplálkozásával bevinni képes. Ha nincs felhasználható hosszú távú raktár, akkor a szervezete az izmok visszabontásával állítja elő a hiányzó energiát. Tehát fogyás jelentkezik a kívánt tömegnövekedés helyett. Manapság megmosolyogtató az, amit nekem tanácsoltak a 90-es években, hogy a normál táplálkozásom mellé keverjek be egy kiló lisztet fél kiló zsírral és egész nap arra járjak rá kiskanállal, vagy vegyek Robébi tápszert. Most 24 évvel később már nem csak a gyermektápszer áll rendelkezésre. Elég sok legálisan beszerezhető táplálék-kiegészítő szert vásárolhatunk magunknak (mondjuk nem olcsó móka), de erről később lesz szó.
Túlsúly esetén pedig nem biztos, hogy elegendő az edzés mellé a diéta. Manapság mindent akarunk, de azt legalább most rögtön! Türelemről és kitartó edzésmunkáról szó sem lehet. Zsírégető hatású szereket kezd el a túlsúlyos szedni, mert a strandra már jól akar kinézni... Szóval ő meg azt fogja tapasztalni, hogy hiába, egy dekát nem fogyott, de legalább farkas étvágytól szenved. Ha ennek a késztetésnek nem tud ellenállni, akkor a sportolás ellenére is tovább fog hízni.
A testsúlyunk (sportolás melletti) étkezéssel történő megváltoztatási kísérletekor vegyük figyelembe az évszakok változását is. Az év háromnegyedében (ősz, tél, tavasz) hajlamosabbak vagyunk hízni, míg nyárom szinte mindenki ledob pár kilót. A melegben nincs olyan étvágy, nem tud annyit és olyat enni, amitől megindulna felfelé a súly.

Konklúzióként levontam, hogy a tömegnöveléssel, vagy szálkásítással (túlsúlyosaknál) kapcsolatos edzésprogram sikere elsősorban a táplálkozáson múlik. A pár hónapon belül elmaradó pozitív hatás (mint a szervezet által adott pozitív visszacsatolás) a legfőbb oka annak, hogy valaki feladja a testépítést. Ez a minek csináljam, ha semmi eredmény ...

Bemelegítés
Ahányszor edzőterembe járok (kb. fél éve nem voltam, legalább is a gyúrós részlegén) mindig úgy néznek rám, mint egy ufóra. Mit akar ez a figura, nem edzeni jött? Fej, kar, könyök, csukló, váll, derék, térd, bokakörzést csinálok. Guggolok, hajlongok, kezdődő angol spárgát és hasonlókat csinálok, vagy 10 percen keresztül. Ezt úgy hívják, hogy bemelegítés. Sokan kétszer megrángatják a vállukat, aztán már fekszenek is le 40 kilóval fekvenyomni. Na persze, ha valaki 100 kilóval szériázik, akkor bátran gondolhatja, hogy a 40 kiló jó lesz neki bemelegítésre. El kell, hogy keserítsem, az izmok, ínak, ízületek hidegen sérülékenyek, melegen rugalmasak. Sok-sok nehezen gyógyuló rándulás, húzódás és izomszakadás okozója a bemelegítés hiánya. Na persze magának a testépítésnek az ízületekre és ínkara kifejtett negatív hatását nem fogja ellensúlyozni a bemelegítés, de tudja csökkenteni a hideg izmok, ízületek és ínak hirtelen megterhelése által okozott sérülések kockázatát. Ne legyünk restek úgy bemelegíteni, ahogy az testnevelés órán Bukfenc tanár úrtól tanultuk.

Edzésterv, edzés és túledzés
Tehát 24 évvel ezelőtt kezembe vettem az első komolyabb edzéstervet és persze súlyzót (egy magyar testépítő bajnok írta számomra, nem írom le a nevét, még aktív). Megdöbbenve tapasztaltam, hogy az alap gyakorlatokon túl rengeteg formázó gyakorlatot is beletett... Ez csak azért volt problémás számomra, mert 176cm-es magasságomhoz akkor azt hiszem 60kg-nyi szálkás izom voltam, extrém kevés testzsír százalékkal megáldva. Mit formázzak rajta, már bocs? Amúgy pedig szó szerint, nem volt tömegem, amivel lehetne sokat dolgozni, szóval erre gondolnom kellett. Jó, nem 22-es volt a bicepszem, de majdnem... Így bármi, amit az alap tömegnövelő gyakorlatokon kívül csináltam, az túlzott energia felhasználásnak és túledzésnek (3.) minősült. Turbó sebességgel olvastam el Fekete Ferenc – Az erő műhelyében című szakkönyvét és kezdtem a saját utamat járni a súlyzók világában. Azt hiszem két héttel később már ismét saját edzéstervemmel edzettem (sértődés is lett belőle). Egy kezdő tömegnövelő edzéstervben csak kevés számú alap gyakorlat szerepeljen (4.)! A szálkásító, alakformáló edzéstervben szintén ezek a gyakorlatok ajánlottak eltérő ismétlésszámmal (5.), illetve aerob, fitnesz, kardió (vagy úgy hívod, ahogy akarod) jellegű gyakorlatokat is lehet bátran csinálni.

Amit fontosnak tartok megjegyezni, az első néhány hét edzésének tapasztalataiból kiindulva. Akinek az erőnléte, állóképesség, izomtömege, izomtónusa minimális szintű, ha egy mód van rá, ne ugorjon fejest a súlyzós edzések világába! Először próbáljon meg valami könnyebbet elkezdeni csinálni (úszni, kardiózni, aerobikozni, zumbázni stb.). Ha lenne az emberen egy 24 órás EKG, akkor a szabadsúlyos guggolás közben mért értékektől falra mászna a kardiológusunk, olyan gyorsan kúszik fel a pulzusszámunk az úgynevezett halálzónába. A legkisebb izomcsoportoknak (tipikusan a tricepsz, a bicepsz, vagy a váll) és a hozzájuk kapcsolódó inaknak, ízületeknek akár a 4kg-os egykezes súlyzóval végrehajtott gyakorlatok ismétlései is sokkszerű terhelést jelentenek az első egy-két hónapban. Az első súlyzós bicepsz-tricepsz edzésem után hetekig nem tudtam behajlítani, illetve kiegyenesíteni a karom (tudod, mintha dinnye lenne a hónod alatt) olyan izomlázam lett (6.). Az első szabad súlyos guggolás végrehajtása után beállt a derekam és nem hajlott a lábam. Úgy csoszogtam jajongva, mint egy reumás nyugdíjas. Olyan szintű ízületi fájdalmat éreztem, hogy be kellett vettem rá fájdalomcsillapítót. Ja, hogy le kellett volna edzés után nyújtanom a megdolgozott izmaimat, meg másnap rádolgozni (pl. úszni egyet)? Ezt nem mondta senki és nem is láttam senkitől akkoriban (de most sem igazán látok túl sok embert nyújtani az edzés végén).

Újabb két nagyon lényeges dolog jutott eszembe az edzéssel kapcsolatban, az egyik a gyakorlatok szabályos végrehajtásának fontossága, a másik a légzéstechnika (ezen utóbbira a jelenlegi edzőm hívta fel a figyelmem, hogy kihagytam).
Az edzéstervünk zömének elvégzésekor ügyelnünk kell a lehető legszabályosabb gyakorlat végrehajtásra. Miért fontos ez? Azért, mert ha csalással csináljuk a gyakorlatot (csípővel, derékkal, vagy lábbal rásegítünk, lendületet használunk izommunka helyett), akkor egyrészt átverjük magunkat a valódi erőnlétünkkel kapcsolatban, másrészt feleslegesen pocsékoljuk az energiát. Mint azt említettem a testépítés az izomcsoport optimális stimulálásán alapul. Csalással csak az utolsó, vagy azt követő plusz sorozatban éljünk, amikor már nem tudunk szabályosan ismételni, de ezzel még ki tudjuk sajtolni az izomból az utolsó csepp energiát is.
A másik, szintén fontos dolog a légzéstechnika, nekem annyira evidens, hogy fel sem tűnik. Az első alapelv (amiről sokaknak fogalma sincs), hogy a férfiak gyomorból (rekeszizom segítségével) lélegeznek, a nők pedig tüdőből (bordaközi izmok segítségével). Maga a légzés automatikusan történik, a vegetatív idegrendszer irányítja (mint több más funkciót), nem kell rá tudatosan koncentrálni, hogy ne fulladjunk meg. A nők légzése azért más, mert a terhesség alatt nehéz lenne ezt gyomorból megvalósítaniuk, így "gyárilag" másképp vannak beállítva. Az is köztudomású tény, hogy a légzést tudatosan is lehet szabályozni. Innen már csak egy lépés annak megértése, hogy edzés közben miért fontos a tudatos légzéstechnika alkalmazása! A lényeg az lenne, hogy a nagyobb erőkifejtéskor fújjuk ki a levegőt gyomorból és a könnyebb fázisban lélegezzünk be szintén oda. Milyen okok miatt fontos ez (mert hogy több van)? Súlyok emelgetésekor a hirtelen fellépő terheléskor bent rekedő levegő (pl. guggolásnál helyzetet változtató test esetén) plusz nyomást gyakorol a belső szervekre. Ha nem fújjuk ki a levegőt az aktív fázisban, akkor akár el is elájulhatunk ettől a plusz terheléstől. Az elvet úgy képzeljük el, mint azt, amikor nagyon teli hassal megyünk be a medencébe a strandon. A teli gyomor és a víz együttes nyomása rossz érzést okoz szív tájékon. A levegő kipréselésekor a rekeszizom, a hasfal és a hasizmok megfeszülnek, ezzel megelőzhetjük sérv kialakulását, vagy a hasfalunk megrepedését. Férfiaknak, nőknek egyaránt tudatosan kellene a gyomorlégzéses technikát alkalmazniuk terhelő gyakorlatok végzésekor.
Az előbb említett hasi légzéstechnika harcművészeti szempontból sem elhanyagolható dolog. Több okot is tudok említeni. Az egyik ok az, hogy ütéskor / rúgáskor kinyílik a fedezékünk. Ha ilyenkor beszedünk testre az ellenféltől egy ütést vagy rúgást, akkor a keletkező plusz nyomás kellemetlenül neki préseli a bent tartott levegőt a rekeszizmunknak és a szerveinknek. Ez az érzés annyira kellemetlen tud lenni, hogy akár test K.O. is lehet belőle. A másik okot fent említettem, a kipréselés összehúzza a leglágyabb részeink izmait, segíti a véletlenül bekapott  támadás elviselését. További okként lehet még említeni a belső erőt (aki elhiszi, hogy van ilyen), amit szintén a levegő kipréseléséve lehet előcsalni és bele vinni a támadásba. ;-)

Az első pár héten az izmaim körmérete nagyjából 3 centimétert nőtt. No, tehát a módszer, hatékony, csak… A túledzés alacsony testsúlynál mindig egy örök probléma lesz, de túlsúlynál sem lehetetlen fogalom! Erre fel kell készülni és nagyon oda kell figyelni a centiméterek, vagy a forma változására. Ha valami nem megy megfelelően, akkor vissza kell venni a súlyból, amit használsz. Tudom, hogy ezt égőnek tartanád, hiszen a csajok is több súllyal dolgoznak a teremben, mint most te (igaz hogy ők már fél éve járnak, te meg egy hete)! Ugye nincs időd kivárni, amíg elkezdesz a saját testednek megfelelő tempódban fejlődni!? Igen, az lesz a másik problémád, hogy a srác, akivel együtt kezdtetek, valahogy ötször gyorsabban fejlődik. De „szerencsére” van rá „megoldás”, mint ahogy ő is megtalálta, de erre a koksznál visszatérek...

folytatása következik ...

Megjegyzések

1)      A tradicionális harcművészetek, a hozzá kapcsolódó filozófia elsajátítását, a mozgás szeretetét, a tested és a tudatod feletti kontroll vissza/megszerzését és az egészséged megőrzést takarják (pár szemléletes példája – jóga, csikung, kungfu, kalarippayat). Ebbe kár bele menni, csak említem, hogy a tradicionális harcművészetek hiába keresnénk mi európaiak a vén Európában. Itt ezeknek csak egy leegyszerűsített, lebutított változatai honosak és csak simán harcművészetnek szoktuk hívni. De legalább van ilyen lehetőségünk! Amit én művelek, az a vegyes jelzőt kapta, mert nem skatulyázható be konkrét stílusba (karate, kungfu stb.), több különböző tradicionális harcművészet lényegi elemeiből van összegyúrva egy sajátosan egyedi technikává. A küzdősport fogalma benne van a névben. Adott harcművészetből kivették a lassabb, extrém bonyolult, extrém rugalmasságot, vagy extrém erőt igénylő (pl. 2x2 ujjon végzet kézenállásból fekvőtámasz szaltóval, vagy dárda megtartása nyakon belső erő segítségével), vagy a feltehetőleg halálos kimenetelű technikai elemeket. Csökkentett, vagy semmilyen filozófiai tartalommal nem bírnak. Sportértéke pontozással bajnokságokon mérhető, versenysportnak minősül. Az önvédelem fogalma pedig szintén egyértelmű kéne, hogy legyen a nevéből. Itt már tényleg minden „felesleges” elemet eltűntettek, csak az önmagunk különböző szituációkban történő megvédését elősegítő, úgynevezett hatékony támadó és védő technikák maradtak meg (tipikus képviselői a krav maga, defendo).

2)      Az erőt az izmossággal azonosítjuk, ez egy hibás sztereotípia. Ezen belül pedig azt véljük, hogy a testünk egyik legkisebb izma, a kétfejű karizom (népszerű nevén a bicepsz) nagy mérete jelenti a nagybetűs Erőt. Mondjuk egyszerűbb megfeszíteni egy bicepszet (erőfitogtatásképpen), mint letolt nadrággal négyfejű combizmot mutogatni. Pedig ezen utóbbi lenne a logikusabb, hiszem az a testünk legnagyobb izomcsoportja és szinte minden erőhöz kapcsolható mozgásért a combunk felelős. Az erő helyett inkább a funkcionális erő fogalma lenne számunkra az érdekes. Nagyon lebutítva ez azt jelentené, hogy mire képes a tested a saját súlyával. Mennyire vagy képes életszerű napi feladatokat elvégezni. Erre később még bővebben kitérek.

3)      Ez a szó, hogy túledzés, a megjegyzés elolvasása után is ködös marad, nincs mit tenni, ezt ki kell tapasztalni. Az a lényeg, hogy az izomnövekedéshez kitartás és türelem kell. Az izmoknak az optimális stimulálásra van szükségük és nem többre. Mindig a lustaság határán táncoltatva őket és nem a végkimerülésig hajszolva. Ehhez kísérleteznünk kell a súlyokkal, a gyakorlatokkal, az ismétlés számokkal és a végrehajtások ütemével, szabályosságával is. Nincs két egyforma ember, tanácsot adni nem illik, ezt érezni kell, hogy kinek mi válik be. Lényeg, hogy ha úgy telik el egy hónapod, hogy nem fejlődtél akár méretben, akár formában, akkor annak az adott izomcsoportodnak csak az állóképességét növelted meg, de fejlődése túledzés következtében besült. Az ember az állóképesség növekedését túlértékeli, vérszemet kap, és még keményebben edz, ennek ellen kell tudni állni. A még keményebb edzés még inkább hátráltatja a fejlődést, eléred az adott izomtömeg végső teljesítőképességét és onnan nem lesz hova továbbfejlődnöd. Vissza kell venni vagy az ismétlések számából, vagy a súlyokból és újra neki futni annak az adott izomcsoportnak, hogy meginduljon a növekedése.

4)      Tömegnövelő edzésterv alapelvek nagyon kezdőknek. Mindig a legkevesebb alap gyakorlatokkal kezdj el edzeni, heti három edzésnapra bontott programban, mondjuk hétfőn –váll, mell, tricepsz, hasra, szerdán – hát, bicepsz, hasra, pénteken – láb, hasra. Első nap vállra oldalemelés és egykezes súlyzóval nyakból nyomás ajánlott. Mellre fekvenyomás és áthúzás (pullover). A tricepszed elvileg kap eleget fekvenyomáskor, de ha van még energiád, akkor szűk fogással végrehajtott fekvenyomást, vagy csigás letolást csinálhatsz rá óvatosan. A hasat ne feledd, ha nem bírod a lábemelést, akkor úgynevezett római széket ajánlom. Második nap hátra dolgozz, nyak mögé húzást, illetve csigás evezőgépet tudom ajánlani (de figyelem, a két gyakorlatnál a felső, illetve elülső holtpontnál a váll és kar nem nyúlhat ki teljesen, maradjon feszes! Azért mert a súly kifelé húzza a felkar csontot, az ízületi tokból, nem játék, komoly ínsérülést okozhat!). Ha ezt a két gyakorlatot tisztességgel végig csináltad, akkor a bicepszed már úgy bedurrant, mint a véres hurka. Csinálj egykezes súlyzóval pár bicepsz gyakorlatot csalás és rásegítés (lendület, vagy másik kéz használata) nélkül. A hasat ne feledd! Harmadik napra a szabad súlyos guggolást tudom ajánlani. A kétkezes 20kg-os rúd nagyon megterhelheti a derekat, a vállat és a gerincoszlopot, főleg kezdőnek, akiknek ezek az izmaik is gyengék. Javasolt 2db kisebb egykezes súlyzóval történő guggolás. Ha bírod még, akkor kitörést is csinálj, vádli edzés gyanánt pedig ugyan ezzel a súllyal álljál lábujjhegyre. A hasat szintén ne feledd! Sorozat és ismétlés számok kezdetben ne haladják meg a 4x8-at, igen jól olvasod, ilyen keveset. Inkább ne legyen az első hét után brutális izomlázad, ínhúzódással, ízület fájdalommal. Ha már megerősödtél és megindult felfelé a súlyod, akkor lehet bővíteni a gyakorlat repertoárt, vagy emelni a súlyt, vagy a sorozatokat 6-ra, az ismétlésszámot ne húzd 10 fölé, az már formázó gyakorlat. Ha fogyás jelentkezik, akkor túl sokat edzel, és keveset kajálsz! Égő, nem égő, vissza kell venned a tempóból, próbáld 4x4-el, vagy kisebb súlyzóval!

5)      Szálkásító, alakformáló edzésterv alapelvei nagyon kezdőknek. Ha van tömeged, akkor abból ki lehet indulni, alapnak jó lesz. Kezdetnek a tömegnövelő edzésterv gyakorlatait használd fel. Olyan súlyt kell választanod, amivel képes vagy szabályosan 6-8 sorozatban 15, vagy a fölötti ismétlés végrehajtására. Azt kell érezned, hogy a megdolgozott izomcsoportod már az első sorozatól izzik és égni kezd az ismétlések végére. Ha az edződ ajánl több kardió jellegű gyakorlatot (derékra forgás, kézi súllyal dobogóra lépkedés, trx-et, akármit) és van benned szufla, akkor azokat bátran fogadd el és hajtsd végre. Ha edzettél így egy hónapot, akkor a tovább lépéshez figyeld a változásokat és szakértő segítséget kell kérned.

6)      Izomláz – edzést követő napon, az izmokban jelentkező fájdalom, senki számára nem lehet ismeretlen, maximum az okaival nincs tisztában. Alap esetben a fájdalmat a tejsav okozza (az izommunkához a test szőlőcukrot égetne el, de ha kevés a vérben az oxigén, akkor egy lassabb és kevésbé hatékony energiatermelő folyamat zajlik, széndioxid és szőlőcukor tejsavas erjedése) ami ingerli a fájdalom receptorokat. A túlerőltetés mértékétől függően a fájdalom oka lehet a milliónyi mikroszkopikus szakadás az izmokban, inakban, hirtelen terhelésre fellépő ízületi gyulladás, bevérzés. Még szerencse, hogy nem látsz bele az ízületeidbe. Megoldása a pihenés és a pihentetés (3-5 nap is lehet a teljes regenerálódás ideje), vagy más jellegű edzés beiktatása (pl. pár km laza tempójú úszás) kiváló erre.